1、杠铃拉起：找个重量适合自己的杠铃，双手反握杠铃的杠子，正常的握法就好（等力量足够再进行不同距离的）。臀部翘起，膝盖稍弯曲，背部要挺直，然后拉起杠铃。记住杠铃的位置是：起始位置悬置在膝盖处，往腹部的位置拉起，杠铃靠近腹部再下落，日常反复的练习。做三组，每组8-10次。

2、绳索拉练：这个动作要两个小分类。

（1）卧拉：将最适合自己的重量放在绳索的一侧，然后拉住有拉环的一侧。找一个可以固定双脚的器材，让小腿不移动，从大腿到整个上半身都是悬空的状态，然后双手各拉住一个拉环，收紧腰部，进行划船练习，左右手两边同时进行。也是三组练习，每组10-12次为最佳。

（2）蹲起拉：小腿依旧被固定住，这次进行是站姿和下蹲拉起练习，让绳索最放松状态，身体是下蹲姿势，然后慢慢将绳索拉起，这时候身体背部往后拉起，腹部往前收紧腹部，再回落。也是三组，每组10-12次练习。

3、杠铃单边拉起：杠铃一边放在地上，身体半蹲下，一只手扶住大腿部，另一只手拉起杠铃的另外一边，然后慢慢的拉起、下落练习。动作的要点是保持膝盖弯曲，拉起杠铃要尽量往胸部靠。

4、哑铃颈后放：找个稍微有点宽度的椅子，可以让你上背部完全依靠就行。选择重量适宜的哑铃，身体躺在椅子上，下半身两腿支撑，双手握住哑铃尽量往头部后方下落然后抬起，记住整个动作一定不能过快，也要抓牢哑铃，否则肌肉容易受伤，也能对头部造成威胁，这也是整套动作危险的一种，一定要多注意。

5、类引体向上：也是与引体一样的拉起练习，但是身体只有上半身是挺直的，下半身要尽量抬起让整个腿部与地面平行，若不行，往这个姿势练习。这个动作算是最难的一种，有些人恐怕引起都很难练起来，更何况是保持下半身的平衡，所以俺不推荐你马上练这个，记住要全面的动作练习熟透，自己有更强壮的身体，就可以来尝试。

锻炼注意事项

或许大家看完之后应该也知道为何会要讲注意点给大家听了，整体动作都运用到器材，可能绳索看起来不那么危险，但是多注意是没有毛病的！

不管上面的那个运动，希望大家一定要做好热身动作，也要真正的了解动作的要领再去尝试，毕竟有些动作稍微有不慎就可以造成严重的后果！当然前期还是需要有人在傍边陪着你，这样才有安全保障。

最后一点，锻炼过后一定要进行放松，上面的运动都是相对激烈的，而且也是对肌肉的破坏非常强劲，因此适当的放松能够帮你快速恢复，一定要做！